معرفی بهترین مواد غذایی برای قبل و بعد ورزش

یکی از مهمترین دغدغه های افراد ورزشکار و …

0 نظر

26 فروردین, 1400

یکی از مهمترین دغدغه های افراد ورزشکار و بدنساز این است که از چه مواد غذایی قبل و بعد تمرینات ورزشی استفاده کنند تا عملکرد بهتری داشته باشند. در این مقاله قصد داریم به معرفی بهترین مواد غذایی برای قبل و بعد ورزش بپردازیم و پیرامون تغذیه ی ورزشکاران و بدنسازان بحث نماییم.

چرا تغذیه قبل و بعد تمرین مهم است؟

استفاده از مواد مغذی قبل از تمرینات ورزشی، سبب افزایش انرژی و بالا رفتن توان جسمی ورزشکار می شود. علاوه بر این، در هنگام ورزش، ماهیچه ها از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کنند و برخی از پروتئین های موجود در عضلات نیز تحلیل می روند، بنابراین خوردن مواد غذایی بلافاصله پس از تمرینات ورزشی، از تحلیل رفتن و تخریب بافت عضلانی بدن جلوگیری می نماید.

از چه مواد غذایی قبل از تمرینات ورزشی استفاده کنیم؟

در زیر تعدادی از بهترین مواد غذایی که می توانید قبل از ورزش مصرف کنید، بیان شده است:

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات

عضلات بدن برای تامین انرژی خود از گلوکز موجود در مواد غذایی کربوهیدرات دار استفاده می کنند. گلیکوژن موجود در بدن، در واقع همان گلوکزهایی هستند که در ماهیچه ها و کبد ذخیره شده اند و برای تامین انرژی استفاده می شوند. برای ورزش های شدید که در مدت زمان کمی انجام می شوند، ذخایر گلیکوژن انرژی عضلات را تامین می کنند. در ورزش هایی که طولانی مدت هستند، میزان مصرف کربوهیدرات به رژیم غذایی ورزشکار، شدت ورزش و نوع ورزش او وابسته است. پیروی از رژیم غذایی که حاوی کربوهیدرات بالایی است در مدت یک تا هفت روز یکی از بهترین و موثرترین روش ها برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن موجود در بدن می باشد.

گلابی، سیب، ماکارونی، نان، سیب زمینی، کیک برنجی، بلغور، جو دو سر، میوه ی خشک از جمله بهترین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هستند. این میوه ها دارای فیبر بالا هم می باشند و سبب هضم بهتر غذاها می شوند.

مواد غذایی غنی از پروتئین

آجیل، ماست یونانی، حبوبات، ماهی سالمون، سینه ی مرغ، تخم مرغ، ماست یونانی کم چرب و گوشت قرمز از جمله مواد غذایی غنی از پروتئین هستند. استفاده از این مواد غذایی قبل از تمرین سبب افزایش سنتز پروتئین در بدن و عضله سازی می شود.

مواد غذایی دارای چربی

استفاده از رژیم غذایی حاوی چربی های مفید قبل از تمرین، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های بدنی شدید در مدت طولانی را در اختیار وزشکاران و بدنسازان قرار می دهد. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم بهتر است میزان چربی های ترانس و اشباع را کم کنید و از چربی های غیر اشباع استفاده نمایید. از جمله مواد غذایی دارای چربی می توان به کره ی بادام زمینی، آووکادو، روغن زیتون، زرده ی تخم مرغ، روغن آفتاب گردان، ماهی سالمون و محصولات لبنی کم چرب اشاره نمود.

از چه مکمل های ورزشی قبل از ورزش استفاده نماییم؟

• مکمل بی سی ای ای
• کراتین
• کافئین
• بتا آلانین

از چه مواد غذایی پس از ورزش استفاده نماییم؟

استفاده از مواد غذایی مناسب پس از ورزش نقش مهمی در ریکاوری و بازسازی عضلات دارد. در زیر تعدادی از مواد غذایی مناسب برای پس از تمرین بیان شده است:

استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین

طبق نتایج بدست آمده از تحقیقات مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین بعد از تمرینات ورزشی نقش بسیار موثری در ترمیم و بازسازی عضلات دارد. علاوه بر این، پروتئین ها به دلیل فراهم نمودن املاح و ویتامین های مورد نیاز بدن، توان جسمی بدن را بالا می برند و سبب افزایش کارایی بدن می شوند.

مواد غذایی غنی از کربوهیدرات

استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدارت پس از ورزش، انرژی از دست رفته حین ورزش را باز می گرداند و سوخت مورد نیاز جهت انجام فعالیت های بدن را تامین می نماید.  ورزشکاران استقامتی و کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند، لازم است برای ذخیره ی گلیکوژن از مواد غذایی کربوهیدرات دار بیشتر استفاده کنند، اما در افرادی که فعالیت ورزشی زیادی ندارند، استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به مقدار کم هم کافی می باشد.

مواد غذایی حاوی چربی

اکثر افراد معتقدند استفاده از مواد غذایی حاوی چربی پس از انجام تمرینات ورزشی مناسب نمی باشد. اما طبق تحقیقات انجام شده، استفاده از مواد غذایی حاوی چربی های مفید پس از تمرینات بدنی به مقدار اندک نقش موثری در عضله سازی و تقویت عضلات بدن دارد.